عندما تريد أن تضيف بعض النشاط والحيوية إلى حركتك وصحتك، فأحيانا ليس عليك إلا التوجه إلى السوبر ماركت، حيث ستجد الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية، لكن الدراسات الحديثة تكشف أيضا أن هذه الأطعمة لا تفيد الجسم صحيا فقط، ولكنها تستطيع أيضا أن تزيد من السعادة، وتقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
قدرة الطعام على تحسين المزاج تستند إلى إيجاد نظام معرفي أو إدراكي سليم. وتوجد العديد من العناصر الغذائية التي أثبتت قدرتها على الحفاظ على وظائف المخ بصورة طبيعية.
وحدد العلماء عشرة عناصر غذائية تستطيع محاربة الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية وهي، الكالسيوم، و”الكروم”، و”حمض الفوليك”، و”الحديد”، و”الماغنسيوم”، و”أحماض أوميجا 3 الدهنية”، و”فيتامين ب6″، و”فيتامين ب12″، و”فيتامين د”، و”الزنك”. تستطيع هذه العناصر الغذائية تعزيز الشعور بالسعادة لفترات أطول، وإيقاف الشعور بالقلق عند تناولها كوجبات خفيفة في منتصف النهار. وفيما يلي بيان لتأثير كل من هذه العناصر على الحالة الذهنية والمزاجية، ومن أي المصادر يمكن تزويد الجسم بما يحتاجه منها.
1- الكالسيوم
الكالسيوم من أكثر المعادن توافرا بالجسم، ويلعب دورا رئيسيا في قوة العظام وسلامة خلايا الدم الحمراء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكر من الفئة الثانية. وقد تؤدي قلة مستوى الكالسيوم بالجسم الإصابة بمتلازمة اكتئاب ما قبل الحيض، ويؤثر انخفاض مستوى الكالسيوم بالجسم على النساء بصورة أكبر من الرجال، لذلك يجب على النساء الحرص بصورة أكبر على أن يحصلن على الكالسيوم بالنسب الكافية.
ويجب على البالغين الحصول على 1000 ملليجرام يوميا من الكالسيوم، وهو ما يساوي جراما، ويمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة، ويوجد الكالسيوم في الأطعمة بالكميات التالية:
كوب من الكرنب الأخضر المجمد، 375 ملليجراما،
نصف كوب من جبن الريكوتا بنصف الدسم، 308 ملليجراما،
ثلاثة أرباع كوب من الزبادي قليل الدسم، 310 ملليجراما،
كوب لبن قليل الدسم، 305 مليجرامات،
كوب من البروكولي المجمد، 357 ملليجرام.
2- الكروم
هو معدن يوجد في الجسم بصورة ضئيلة، يساعد الكروم في عملية التمثيل الغذائي للطعام، وتؤثر قلة الكروم على تنظيم الأنسولين المنظم للسكر في الدم، مما قد يؤدي للإصابة بالعديد من مضاعفات مرض السكر، مثل ضعف الرؤية، وارتفاع ضغط الدم. يلعب الكروم دورا مهما في إفراز هرمونات السيروتونين والنورابينفرين والميلاتونين التي تعمل على تنظيم المشاعر والحالة المزاجية، ويعتبر علاجا جيدا للاكتئاب.
يحتاج الرجل بشكل يومي إلى 35 ميكرو جرام، والمرأة تحتاج إلى 25 ميكرو جرام. والـ 1000 ميكروجرام تساوي واحد ملليجرام.
ويوجد الكروم في الأطعمة بالنسب التالية:
نصف كوب من البروكولي، 11 ميكروجراما،
كوب من عصير العنب، 8 ميكروجرامات،
قطعة كيك المافن بالقمح الكامل، 4 ميكروجرامات،
كوب بطاطس مهروسة، 3 مايكروجرامات،
ثلث كوب من صدور الديك الرومي، 2 مايكروجرام.
3- حمض الفوليك
يعرف أيضا باسم “B9″، ويساعد الجسم على بناء خلايا جديدة ويعزز من تنظيم السيراتونين الذي ينقل الرسائل بين الخلايا العصبية، ويساعد المخ على القيام بالعديد من الوظائف، مثل تقرير الحالة المزاجية والسلوك الاجتماعي. نقص حمض الفوليك قد يؤدي إلى الإرهاق بالإضافة لانخفاض مستوى السيراتونين. بتناول حمض الفوليك مع “فيتامين B12” سويا، يمكن معالجة الاكتئاب. وبتناول حمض الفوليك بمفرده، يمكنه أن يعزز من فعالية مضادات الاكتئاب.
يحتاج الفرد البالغ لـ 400 ملليجرام يوميا، ويوجد في الأطعمة بالنسب التالية:
نصف كوب من السبانخ، 131 ميكروجراما،
نصف كوبا من اللوبيا، 105 ميكروجرامات،
أربعة أعواد من نبات الهليون، 89 ميكروجراما،
نصف كوب من كرنب بروكسل، 78 ميكروجراما،
نصفا كوب من الأفوكادو، 59 ميكروجراما.
4- الحديد
يلعب الحديد دورا مهما في نقل الأكسجين داخل الجسم، وإمداد الجسم بالطاقة، وتقوية العضلات. ويؤدي انخفاض مستوى الحديد بالجسم للشعور بالإرهاق والاكتئاب، ويظهر نقص الحديد عند النساء، خاصة في سن الإنجاب، بصورة أكبر من الرجال. ويجب الحفاظ على مستوى الحديد بالدم لأن نقصه قد يؤدي لأنيميا الحديد، وبالتالي الشعور الدائم بالإرهاق والتعب، مما قد يؤدي للإصابة بالاكتئاب.
يحتاج الرجل البالغ إلى 8 ملليجرامات، وتحتاج المرأة إلى 18 ملليجراما يوميا، ويوجد الحديد في الأطعمة بالنسب الآتية:
عبوة من الشوفان سريع التحضير، 11ملليجراما،
كوب من فول الصويا، 8.8 ملليجراما،
كوب من العدس، 6.6 ملليجراما،
خمسة أونصات من ستيك اللحم البقري، 3.8 ملليجرامات.
ثلث كوب من لحم الديك الرومي الغامق، 2 ملليجرام.
5- الماغنسيوم
الماغنيسيوم هو المعدن الذي يلعب حوالي ثلاثمائة وظيفة في الحفاظ على الجسم، ونقصه يسبب الشعور بالانزعاج والإرهاق والتشتت وزيادة النزعة إلى الاكتئاب. ويساعد الماغنسيوم في إمداد الجسم بالسيراتونين الذي يعتبر من أهم العوامل المؤدية للشعور بالسعادة.
يحتاج الرجل البالغ إلى 400 ملليجرام يوميا من الماغنسيوم، وتحتاج المرأة إلى 310 ملليجرام، ويوجد في الأطعمة بالمقادير الآتية:
ثمن كوب من اللوز، 79 ملليجراما،
نصف كوب من السبانخ، 78 ملليجراما،
ثمن كوب من الكاجو، 74 ملليجراما،
ربع كوب من السوداني، 63 ملليجراما،
نصف كوب من فول الصويا (إدامامي)، 50 ملليجراما.
6- “أوميجا 3s”
“الأوميجا 3” هو أحد الدهون الحمضية الأساسية التي تلعب دورا مهما في صحة المخ ويشكل حوالي 18% من وزن المخ، ونظرا لأن الجسم لا ينتج عنصر الأوميجا 3، فإنه يحتاج إليه من مصدر خارجي. وتشمل أعراض نقص الأوميجا 3 بالجسم، الشعور بالإرهاق، التقلبات المزاجية، وضعف الذاكرة والاكتئاب. وتظهر الدراسات علاقة بين تناول الأسماك الغنية بعنصر الأوميجا 3 وبين تناقص خطر الإصابة بالاكتئاب والانتحار.
ويوجد عنصر الأوميجا 3 في الأطعمة بالكميات التالية:
ثمن كوب من بذور الشيا، 4.915 ملليجرام
قطعة من السالمون الأطلنطي، 3.982 ملليجرام
كوب من البروكلي الصيني، 227 ملليجرام
كوب من السبانخ، 381 ملليجراما
خمس أونصات من سمك الرنجة الأطلسي، 3.171 ملليجرام
كوب من السبانخ، 381 ملليجرام
7- فيتامين B6
يساعد فيتامين B6 على إنتاج الناقلات العصبية التي تقوم بنقل الرسائل من المخ وإلى جميع أجزاء الجسم. ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بالأنيميا قصيرة المدى، وعلى المدى الطويل قد يصاب الشخص بضعف جهاز المناعة والتشتت والاكتئاب. في حين يساعد تناول فيتامين B6 على تنظيم وظائف المخ والتي تؤثر على المشاعر، كما أنه معالج جيد لاكتئاب ما قبل الطمث.
الكمية الموصى بتناولها من فيتامين B6 يوميا هي 1.3 ملليجرام للبالغين، ويوجد في الأغذية بالكميات التالية:
كوب من الحمص المعلب، 1.1 ملليجرام
ثلث كوب من التونة ذات الزعانف الصفراء، 0.9 ملليجرام
ثلاثة أونصات من فيليه السالمون، 1 ملليجرام
قطعة من صدور الدجاج المخلي، 0.5 ملليجرام
ثلاثة أرباع كوب من حبوب الإفطار المغذية، 0.5 ملليجرام
8- فيتامين B12
يعتبر فيتامين B12 من أهم العوامل التي تساعد في بناء خلايا الدم الحمراء والأعصاب، ويساعد تناوله على مقاومة الاكتئاب. ويؤدي تناقص مستوى فيتامين B12 إلى الشعور بالإرهاق، بطـء الفهم، والبارانويا (الشعور بالشك والإضطهاد). ويوجد الفيتامين في اللحوم والبيض، مما يعرض النباتيين لأخطار جسيمة.
يجب الحصول على 2.4 ملليجرام من فيتامين B12 يوميا للبالغين، ويوجد في الأغذية بالكميات التالية:
قطعة من فيليه السلمون المنقط، 9ملليجرام
ثلاثة أونصات من فيليه السالمون الأحمر، 17.6 ملليجرام
ثمن كوب من الجبن السويسري، 4.4 مايكروجرام
ثمن كوب من جبن الموزاريلا، 3 مايكروجرام
ثلاثة أونصات من التونة المعلبة، 2.5 مايكروجرام
9- فيتامين D
يحفز فيتامين D من عملية بناء الخلايا، ويلعب دورا مهما في صيانة جهاز المناعة وحماية العظام خاصة عند تناوله مع كميات من الكالسيوم. وتظهر الدراسات اقتران انخفاض مستوى فيتامين D بوجود أعراض الاكتئاب عند الرجال والنساء على حد سواء. وعادة ما يكون السبب في نقص فيتامين D بسبب عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، وبالطبع عدم تناول الأغذية الغنية بفيتامينD، ويجب الحرص على الحصول على كميات كافية منه من خلال الأطعمة خاصة خلال فترة الشتاء.
يحتاج من تتراوح أعمارهم ما بين 15 إلى 60 عاما إلى 600 وحدة دولية (وحدة تقاس بها مستويات فيتامينات “A”، و”C”، و”D”، و”E”)، ويوجد في الأطعمة بالكميات التالية:
ولعقة طعام من زيت كبد الحوت، 1.360 وحدة دولية
ثلاثة أونصات من فيليه السالمون، 646 وحدة دولية
ثلث كوب من سمك أبوسيف، 566 وحدة دولية
كوب من فطر شانتريل، 114 وحدة دولية
كوب من اللبن، 115 إلى 124 وحدة دولية.
10- الزنك
يوجد الزنك يوجد في كل خلية من خلايا الجسم، ويلعب دورا مهما في الحفاظ على جهاز المناعة والقناة الهضمية. ويؤدي انخفاض مستوى الزنك إلى العديد من الأمراض، منها ضعف جهاز المناعة، فقدان الشهية، الأنيميا، والاكتئاب وفقدان الشعر. ويحتاج النباتيون إلى ضعف ما يحتاجه غير النباتيين من الزنك بسبب ضعف امتصاص الجسم للزنك ذا المصدر النباتي. وأظهرت الدراسات قدرة الزنك على التقليل من أعراض الاكتئاب، كما أنه يحسن من فاعلية مضادات الاكتئاب ويقلل أيضا من الأعراض الجانبية للأدوية المضادة للاكتئاب.
يحتاج الرجل البالغ إلى 11 ملليجراما يوميا فيما تحتاج المرأة إلى 8 ملليجرامات، ويوجد في الأطعمة بالكميات التالية:
كوب من بذور اليقطين المحمصة، 9.5 ملليجرام
كوب من الكاجو المحمص، 7.67 ملليجرام
قدم سلطعون ألاسكا، 10.2 ملليجرام
ستة أو سبعة أونصات من فخذ الخنزير، 3.5 ملليجرام
ثمن كوب من الجبن السويسري، 1.2 ملليجرام.
