نشرت صحيفة «الجارديان» البريطانية مقالًا للكاتبة «كيت كارتر» أجابت فيه عن سبب عدم فقدان الكثير من الناس للوزن، بالرغم من قيامهم بتمارين رياضية قاسية. ناقشت الكاتبة بعض العادات الصحية والرياضية الخاطئة التي يقوم بها معظم الناس. وأوضحت الكاتبة أن الطريقة الفعالة لخسارة الوزن تتضمن نظامًا غذائيًا مناسبًا، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، كما أجابت عن عدة أسئلة هامة بخصوص إنقاص الوزن، ترى أن على الجميع معرفة إجابتها.
ما هو مقدار ما تأكله؟
بحسب التقرير، ربما تكون هذه الحقيقة مزعجة للغاية، إلا أن الدراسات تثبت أن الغالبية يقومون بحساب ما يتناولونه من سعرات حرارية بشكل خاطئ، ويستهينون بأثرها؛ إذ قد يتغافل البعض عن تناول حفنة من المكسرات أو عن المشروبات الغازية، أو حتى عن تناول الفاكهة. تشير دراسة أعدتها كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أنه من بين 3400 شخص في محلات للوجبات السريعة شملتهم الدراسة، قام أكثر من ربع هذا العدد بحساب عدد السعرات الحرارية التي تناولوها بأقل من الرقم الصحيح بـ 500 سعر حراري، وهو ما يؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن مع الوقت.
ليست هذه المشكلة الوحيدة وفق التقرير؛ فبالإضافة إلى حساب السعرات بشكل أقل من الحقيقي، تخطئ الغالبية أيضًا في حساب ما قاموا بحرقه أثناء ممارسة التمارين، طلبت دراسة كندية من عدد من المتطوعين المشاركين أن يقوموا بتناول كمية من الطعام تحتوي على سعرات حرارية تساوي ما قاموا بحرقه بعد القيام ببعض التمارين، وجدت الدراسة أن جميع المشاركين قاموا بتناول ضعفي أو ثلاثة أضعاف الكمية التي كان يفترض أن يتناولوها.
تقول الكاتبة: «إن أداء التمارين الرياضية والركض ليس عصا سحرية»، وتعتقد – كشخص يركض 60 ميل أسبوعيًا- أن تلك التمارين ليست بإمكانها وحدها تحقيق كل ما تحلم به. في دراسة صادرة عام 2011 ونشرت في المجلة الأمريكية للطب، ذكرت الدراسة بشكل واضح أن التمارين الرياضية منفردة ليست طريقة فعالة لخسارة الوزن، وأنه إذا أردت خسارة الوزن بشكل فعال، فعليك أولًا وضع نظام غذائي يضمن ذلك.
ماذا إذا كنت من محبي الطعام وأصحاب الشهية المفتوحة؟
تقول الكاتبة: «إن علاقتنا بالطعام هي أمر معقد للغاية، فالكثير منا ـ على سبيل المثال ـ يقوم بتناول كمية كبيرة من الطعام، حتى على سبيل المكافأة، على ما قام به من مجهود بعد أداء الكثير من التمارين مثلًا أو الركض لمسافة طويلة أو ركوب الدراجة، وهو أمر يرتبط بعقولنا تمامًا، فالمفترض أن تقوم تلك التمارين بخفض الشهية بدلًا من العكس، وهو ما تشرحه دراسة كندية صادرة عام 1997.
خلال الدراسة، تم اختيار ثلاث مجموعات، قامت الأولى بممارسة تمارين رياضية مكثفة، في حين مارست المجموعة الثانية تمارين أقل، أما الثالثة فلم تمارس أية تمارين رياضية على الإطلاق. طلب الباحثون بعد ذلك من جميع المشاركين تقييم مدى إحساسهم بالجوع قبل أن يقوموا بإدخالهم إلى ساحة طعام تمتلئ بكل ألوان الطعام. كانت النتيجة مدهشة، فلم يكن لدرجة إحساسهم بالجوع أي تأثير على ما قاموا بتناوله بالفعل.
يناقش المقال أيضًا ممارسة السباحة كحل لخسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية، حيث يصنف تلك الطريقة كطريقة غير فعالة لخسارة الوزن على الإطلاق، على الرغم من الكم الكبير من السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها أثناء السباحة، وخاصة أثناء السباحة في الماء البارد (يبذل الجسم مجهودًا أكبر للحفاظ على درجة حرارة الجسم عند مستوى مناسب)، إلا أن الدراسات تشير إلى أن السباحة بشكل عام تحفز الشهية بزيادة تصل إلى 44% عن الحالة الطبيعية، مما يعني أن السباحة – على الرغم من فوائدها المتنوعة – ليست طريقة جيدة لخسارة الوزن، بالمقارنة مع التمارين والرياضات الأخرى.
حسنًا، ماذا تأكل؟
وفقًا للمقال، فإنه لا يجب عليك الاهتمام بكمية الطعام الذي تأكله فحسب، وإنما يجب عليك النظر إلى العناصر التي يتكون طعامك منها، والسبب أن بعض الأطعمة لديها قدرة على الإشباع أكثر من غيرها، أي أنك بعد تناولها ستشعر بالشبع لفترة أطول. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين – أي أنك تحصل على حوالي 35% من السعرات الحرارية في غذائك من مصادر للبروتين – هو الطريقة الأفضل لمقاومة الجوع، وبناء العضلات، والشعور بأنك بصحة جيدة.
كما أوضح المقال أنه عليك ألا تصدّق خرافة أن “الكربوهيدرات قاتلة”، فالكربوهيدرات تعتبر جزءًا هامًا من النظام الغذائي المتوازن، وخصوصًا إذا كنت تقوم بتمارين تتطلب جهدًا كبيرًا. على الرغم من ذلك، فمن يعتقد أنه بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات قبل التمارين التي تطلب جهدًا كبيرًا يجب عليه أن يدرك أن الجسم لديه من الكربوهيدرات ما يكفي لأداء تمارين لمدة 90 دقيقة فعليًا، لذلك فعليه ألا يفرط في تناولها.
واحدة بواحدة؟
عندما تقوم بحرق 500 سعرٍ حراري، تظن أنه يمكنك تناول قطعة كبيرة من الشوكولاته تحتوي على حوالي 500 سعرٍ حراري، إضافةً إلى طعامك الطبيعي، وأن وزنك لن يزداد على الإطلاق، أليس كذلك؟ في الواقع، الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك، كما تؤكد الكاتبة.
في دراسة نُشرت عام 2010، اختبر الباحثون في جامعة ولاية لويزيانا بالولايات المتحدة ثلاث مجموعات من المتطوعين الذين يعانون من زيادة في الوزن. قامت المجموعة الأولى بتناول نفس المعدل من السعرات الحرارية، بينما خفضت المجموعة الثانية السعرات الحرارية بمقدار 25%، والثالثة بمقدار 12.5%، لكن معدلات حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية كانت متساوية بين المجموعات الثلاث. كانت النتيجة أن المجموعتين الثانية والثالثة فقدتا نفس المقدار من الوزن، مع العلم بأن المجموعة التي اتبعت نظام سعرات حرارية أقل بنسبة 12.5%، مع القيام بممارسة رياضة أكثر تحسنت لديها مؤشرات صحية أخرى مثل الكوليسترول وضغط الدم وحساسية الأنسولين. حسنًا، بالرغم من أن الغالبية يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا من أجل فقدان الوزن، إلا إن التمارين الرياضية مهمة أيضًا؛ لأنها تؤدي إلى تحسن في الصحة بشكل عام.
خرافة «منطقة حرق الدهون»
أكدت الكاتبة أن الكثير منا يملك فهمًا خاطئًا لكيفية عمل الجسم، وهذا هو سبب اعتقادنا في فعالية منطقة حرق الدهون. عند قيامنا بالتمارين الرياضية، فإننا نحرق الدهون والكربوهيدرات المخزنة في خلايا جسمنا. عندما نقوم بتمارين بسيطة – كالمشي أو ركوب الدراجة – فإننا نحرق من الدهون أكثر مما نحرقه من الكربوهيدرات، وإذا قمنا بتمارين شاقة لفترة أطول تتغير النسب. ويكون أعلى معدل لحرق الدهون عند حوالي 60% من أقصى معدل لنبضات القلب. لكن هذا لا يعني أن جسمنا سيتوقف عن حرق الدهون أو حتى سيحرق نسبة أقل إذا ما تخطينا هذه النسبة.
صحيح أن نسب حرق كل من الدهون والكربوهيدرات تتغير، لكن عندما تزداد صعوبة التمرين فإن جسمك بالتأكيد سيحرق المزيد من كليهما. في الواقع، إذا قمت بحرق نسبة كبيرة من الدهون مقابل نسبة قليلة من الكربوهيدرات، فإنك عند تناولك الطعام بعد ذلك، سيقوم جسمك بتحويل أغلب السعرات الحرارية التي تتناولها إلى دهون؛ لتعويض الكمية المفقودة، وبالتالي يضيع جهدك سُدى، وكذلك الحال إذا قمت بحرق نسبة أكبر من الكربوهيدرات. أي أن عملية حرق السعرات الحرارية هي مزيج من حرق الدهون والكربوهيدرات، قد يكون حرق الدهون أقل عند ارتفاع معدل نبضات القلب، لكن حرق السعرات الحرارية يكون أكبر.
هل العضلات تزن أكثر من الدهون؟
لا، هذا غير صحيح. العضلات لا تزن أكثر من الدهون، كما أن حجمها أقل من الدهون. عليك أن تدرك ذلك إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية، فأنت تحتاج لمجهود كبير من أجل الحصول على حجم معين من العضلات يفوق ما تحتاجه لخسارة نفس الحجم من الدهون.
كيف تحافظ على وزنك؟
أوضحت الكاتبة أن المشكلة في فقدان الوزن أنه كلما قلّ وزنك، كلما احتاج جسمك سعرات حرارية أقل. هذا أحد أسباب أن الناس يجدون فقدان الوزن سهلًا جدًا في البداية، ثم تواجههم عقبات بعد ذلك. هذا هو السبب أيضًا في أنه عندما يتوقف شخص ما عن اتباع حمية غذائية يزداد وزنه مرة أخرى، لأنه يأكل الكميات التي تعود عليها، لكن جسمه الآن يحتاج كمية أقل، وبالتالي يزداد وزنه بشكل أكبر، ما يجعل من تغيير النظام الغذائي مع انخفاض الوزن شرطًا أساسيًا للحفاظ على ما حققته.
إذًا، ما هي التمارين التي يجب أن أقوم بها؟
وفق صحيفة الجارديان، أفضل التمارين لخسارة الوزن هي التمارين التي ستستمتع بالقيام بها وتداوم عليها، فالجري ـ على سبيل المثال ـ يؤدي إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية فورًا أثناء ممارستك له، إلا أن التمارين العضلية ورفع الأوزان تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الحالة الأفضل هي الجمع بين الأمرين معًا كأفضل طريقة للوصول إلى الهدف المنشود.
