عضلات الكتف هي واحدة من العضلات التي تمنح جسم الرجل مظهرا رياضيا، والتي يهتم بها العديد من الرياضيين، حيث إن الحصول على كتف عريض وعضلات صدر قوية يمثل مظهرا مثاليا وجذابا ويشكل بنية قوية لجسد الرجل، ما يعبر عن لياقة بدنية عالية.
وتحتاج عضلات الكتف إلي اهتمام خاص ومستمر حيث أنها تعد الجزء الأهم في جسم الرجل الذي يعمل على دعم عضلات الجزء العلوي من الصدر والظهر والحماية من الإصابات، بالإضافة إلى أن عضلات الكتف تمنح بنية الجسم المرونة والقوة لممارسة الأعمال اليومية وتقليل الآلام التي يمكن أن تصيب الظهر نتيجة للجلوس بطريقة خاطئة لمدة طويلة أو نتيجة بعض الإصابات.
هناك العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف ولكن هناك ثلاث عضلات رئيسية، العضلة الدالية الأمامية والعضلة الدالية الجانبية والعضلة الدالية الخلفية ويحتاج كل رجل مجموعة معينة من التمارين لتقوية عضلات الكتف والتي تتضمن تمارين أعلى الظهر، وتمارين رفع الأثقال.
وفي التقرير التالي، نستعرض 7 تمارين تعمل على تقوية عضلات الكتف..
تمرين الضغط والدفع الجانبي بالدمبل
من أهم التمارين الرياضية التي يمكن أن تساهم في تقوية عضلات الكتف هي الدفع الجانبي بالدمبل والتي يمكن ممارستها بكل سهولة في المنزل، حيث لن تحتاج سوى اثنين من الدمبل ومقعد مستقيم.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف مع التركيز على العضلات الجانبية للأكتاف والتى تعمل على تعريض الكتف وإظهاره على شكل حرف v من خلال الجلوس على المقعد ومراعاة استقامة الظهر، ودفع الدمبل للأعلى مع ضم الذراعين قليلا ثم النزول مرة اخرى ببطء ويجب مراعاة أن يكون كلا ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
يقوم هذا التمرين بتقوية العضلة الوسطى والعلوية للأكتاف بالإضافة إلى تقوية عضلة الترابيس.
إليكم أبسط حمية في العالم.. اخسر الوزن بأقل مجهود
في هذا التمرين لابد من الوقوف بشكل مستقيم وثابت مع مراعاة ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين وتكون يداك بالقرب من الفخذين، وإمساك دمبل في كل يد، ومن ثم رفع الدمبل مع ثني المرفقين قليلا حتى يصل إلى أمام وجهك، مع الثبات لمدة ثانية واحدة ومن ثم النزول بالتدريج وببطء، مع التبادل.
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الكتف حيث من أهم الخطوات فيه هو شد عضلات الجذع للأعلى ما يساعد على تركيز الحمل على عضلات الكتف وتقويتها.
من التمارين المهمة لتقوية عضلات الكتف، ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر على مقعد مستو، مع الإمساك بزوج من الأثقال فوق القفص الصدري مباشرةً مع بسط الذراعين تمامًا مع ضم لوحي الكتف سويًا، ودفع الصدر للخارج قليلًا، وجعل راحتي اليدين تشيران للأمام.
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين تقوية عضلات الكتف الأساسية، وخاصة العضلة الأمامية من الكتف التي تعطي شكلا جماليا يتناسق مع عضلة الصدر.
تمرين رفرفة جانبي
يعمل هذا التمرين على تقوية وتضخيم عضلات الكتف الجانبية وإعطائها مظهرا رياضيا رائعا، ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم والدمبل في كل يد بشكل جانبي، ومن ثم ارفع الدمبل جانبياً في مستوى الكتف واستعمل عضلة الكتف في رفعها مع مراعاة تركيز الحمل على عضلات الكتف وليس المرفقين ولضمان أداء التمرين بشكل صحيح قم بالوقوف أمام المرآة لمراقبة أدائك.
يجب استخدام أوزان متوسطة في هذا التمرين على أن تبطء من حركة النزول حتى تستشعر ألم العضلة عوضا عن الوزن الثقيل، كما يمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس.
يخفض الوزن الزائد ويعزز الرغبة الجنسية.. فوائد تناول التمر يوميا للجسم
رفع أمامي بالبار
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف الأساسية وخاصة العضلة الأمامية من الكتف التي تعطي شكلا جماليا يتناسق مع عضلة الصدر.
يبدأ التمرين بالوقوف في وضع ثابت ومستقيم، مع إمساك البار بثقل مناسب باستخدام قبضة علوية باليدين، مع مراعاة إبعاد الذراعين قليلاً ليكونا أوسع من عرض الكتف وترك مسافة بين القدمين، ووضع البار تحت الذقن، وفوق الصدر.
وفي الخطوة التالية قم بوضع البار أعلى الرأس حتى يصبح المرفقان ثابتين تمامًا قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
ضغط خلفي بالبار
يعد تمرين الضغط الخلفي بالبار من التمارين المفيدة لتقوية عضلات الكتف بشكل عام مع التركيز على العضلة الخلفية بشكل خاص.
عند البدء في القيام بهذا التمرين نبدأ بوضع وزن خفيف إلى متوسط مع إمساك البار بقبضة واسعة، ومن ثم البدء من الخلف والصعود لأعلى وإنزال البار ببطء إلى أن يصل لمنتصف الرأس.
يعمل هذا التمرين على استهداف العضلات الخلفية والجانبية أيضا للكتف لتكوير العضلة وجعلها متناسقة مع الصدر و الظهر.
ضغط جانبي على طريقة أرنولد
هذا التمرين من اختراع بطل كمال الأجسام العالمي آرنولد، ويعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الكتف الأمامية والجانبية أيضا.
قم بإمساك دمبلين وارفعهما بمستوى الكتفين مع ثني ذراعيك وتوجيه راحتي يديك ناحية الجسم ومن ثم أمسك الأثقال بإحكام وادفعها أعلى الرأس وأدر الأثقال حتى تتوجه راحتا يديك للأمام عند أعلى الضغطة.
توقف قليلاً ثم أخفض الثقل قليلاً مع عكس اتجاه الدوران بحيث يتجه طرفا راحتي يديك ناحية الجسم بأسفل الضغطة.
