البروتين هو عنصر غذائي يلعب دورًا أساسيًا في بناء والحفاظ على صحة الجسم ، بما في ذلك العضلات والجلد والعظام، إنه أيضًا جزء مهم من نظامك الغذائي عندما يتعلق الأمر بتحقيق وزن صحي أو الحفاظ عليه .
وحسب ما ذكره موقع health فأن البروتين لا يقدر بثمن عندما يتعلق الأمر بزيادة الشعور بالامتلاء والرضا بعد تناول الوجبة ومعرفة كيفية استخدام هذه المغذيات الرئيسية كجزء من نظام غذائي متوازن يضع احتمالات فقدان الوزن في صفك.”
ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر، ويعتمد المبلغ الذي تحتاجه على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك ومقدار العضلات الخالية من الدهون لديك وصحتك العامة ومستوى نشاطك.
يمكن فقط امتصاص كمية معينة من البروتين (25 إلى 35 جرامًا) واستخدامها مرة واحدة. من الجيد تناول كميات أقل من البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناول الكثير في وجبة واحدة.
عادةً ما تكون النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات من 10٪ إلى 35٪ بروتين. يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام . هذا يعني أنه إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، فأنت تريد أن تستهدف 50 إلى 175 جرامًا من البروتين في نظامك الغذائي اليومي.
يتطلب فقدان الوزن أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، و يقول الخبراء أنه يجب عليك أن تسعى جاهدة لحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم.
“تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وتاريخك الطبي” ، وبشكل عام ، يجب أن تتأكد من أن 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين ويجب أن تحرق 500 سعر حراري أكثر مما تأكله كل يوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن.”
حساب كمية البروتين التي تحتاجها
استخدم حاسبة USDA DRI لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها، و إنها طريقة راسخة لتحديد احتياجاتك الغذائية ، بما في ذلك توصيات البروتين.
تستخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك لإظهار:
-مؤشر كتلة الجسم.
-تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
-كمية المغذيات الكبيرة الموصى بها (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف).
-المغذيات الدقيقة الموصى بها (الفيتامينات والمعادن) وكمية الماء.
هل أحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت نشيطًا جدًا أو رياضيًا؟
نعم يحتاج الأشخاص النشطون للغاية إلى مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام و يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية الزائدة من البروتين ، وكذلك الكربوهيدرات والدهون.
لفقدان الوزن ، يجب أن يستهلك الرياضيون والمتمرنون بكثافة 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزنهم المستهدف. قد تختلف هذه التوصية ، اعتمادًا على نوع النشاط وشدته. يعتمد أيضًا على نوع البروتين الذي تتناوله ومتى يتم استهلاكه على مدار اليوم.
من الجيد التحدث إلى مقدم رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات غذائية مخصصة بناءً على صحتك ومستوى نشاطك وأهدافك.
كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟
يمكن أن يعزز البروتين فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي متوازن قد تساعدك إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي في:
1.:تشعر بالشبع لفترة أطول
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الأنواع الأخرى من العناصر الغذائية ، لذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعدك هذا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة وتقليل بعض السعرات الحرارية.
في الأبحاث ، تم ربط تناول نظام غذائي غني بالبروتين على مدى فترات زمنية أطول بتناول كميات أقل ووزن أقل في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالبروتين يمضون وقتًا أطول بين الوجبات وأكلوا أقل في الوجبات.
2. الحفاظ على كتلة الجسم النحيل
يمكن أن تساعد زيادة كمية البروتين التي تتناولها في تقليل تراكم الدهون الضارة في الجسم ، وخاصة حول البطن ويستخدم البروتين لبناء العضلات ، لذلك يمكن أن يساعد أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
3. استخدام المزيد من السعرات الحرارية لهضم الأطعمة
عندما تأكل ، يحرق جسمك السعرات الحرارية لأنه يكسر الطعام ويمتص العناصر الغذائية ويحول الطعام إلى طاقة لجسمك وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF).
يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات ، لذلك يحتوي البروتين على نسبة أعلى من TEF. بمجرد تناول البروتين ، فإنك تحرق بالفعل المزيد من السعرات الحرارية. هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم من أجل إنقاص الوزن.
4. تخزين كميات أقل من الدهون في الجسم
قد تمر أوقات تستهلك فيها سعرات حرارية أكثر مما تحرقه لإنقاص الوزن ، من المهم تقليل عدد هذه السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون.
يعالج جسمك العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بطرق مختلفة. يصعب تخزين البروتين كدهون في الجسم أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك حتى لو كان لديك الكثير من البروتين ، فإنك تخزن دهونًا أقل.
