يعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة فى الجسم، حيث يتم تخزين 99% من الكالسيوم في الجسم فى الأسنان والعظام، وإذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الكالسيوم من خلال النظام الغذائى، فسوف يلجأ الجسم إلى استخراج الكالسيوم الذى يحتاجه من الأنسجة العظمية، وهو ما يؤدى إلى إضعاف العظام وزيادة احتمالات إصابتها بالهشاشة، خاصة مع تقدم العمر، وذلك وفقاً لما ذكره موقع “healthline”.
وبحسب الجداول والحصص اليومية من الكالسيوم وفقا لموقع ” health”، الموصى بها فإن البالغين من سن الـ19 وحتى الـ50 عاما يحتاجون 1000 مليجرام، قد تزيد إلى 1200 لدى النساء من سن 51، والرجال من سن 71.
وبخلاف الاعتقاد الشائع وهو أن الحليب ومشتقاته هى المصدر الأوحد والأوفر للكالسيوم، فإن هناك العديد من الأطعمة والنباتات التى لا تقل أهمية ووفرة عن الحليب فى معدن الكالسيوم، وهو ما نسرده لكم فى التقرير التالى..
1. بذور “الشيا”
قد لاى يعلم الكثيرون أن مقدار ملعقتين من بذور الشيا يحتوى على 177 ملغ من الكالسيوم، غير أن تلك البذور تعد من المصادر النباتية المهمة للأحماض الدهنية، أوميجا 3، كما أنها تحتوي على الماغنيسيوم والبورون والمعادن التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
2- بذور السمسم
يحتوى ربع كوب من بذور السمسم على 351 مليجراما من الكالسيوم، كما أنها مصدر رائع للمنجنيز والنحاس، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، رش البذور على أعلى السلطة ، وإضافتها إلى المخبوزات أو استخدامها فى البطاطس المقلية.
3- البقوليات
تعد حبوب فول الصويا، والفاصوليا البيضاء، واللوبيا، على وجه الخصوص مصادر جيدة للكالسيوم. حيث تحتوى الفاصوليا البيضاء، على 191 مليجراما من الكالسيوم لكل كوب.
4- الخضروات
قد تفاجأ عندما تعرف أن الشمر، القرنبيط، الخرشوف البروكلي جميعها أطعمة مليئة بالكالسيوم، حيث إن ملعقة واحدة من بذور الشمر تحتوى على 59 مليجراما من الكالسيوم، وساق واحدة من البروكلى الخام تحتوى على 71 مليجراما من الكالسيوم، وثمرة واحدة من الخرشوف المطبوخ تحتوى على 54 مليجراما من الكالسيوم.
5. الفاكهة
كوب واحد من البرتقال يحتوى على 62 مليجراما من الكالسيوم كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد، أيضا التين يحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم لكل كوب عند 120 مليجراما لكل نصف كوب، وأخيراً التوت البرى فمقدار فنجان واحد يحتوي على 40 مليجراما من الكالسيوم.
