هشاشة العظام هو مرض يصيب العظام ويعمل على فقدان الكثافة والأنسجة الخاصة بالعظام، فعلى الرغم من أن كل شخص يفقد بعضا من كثافة العظام مع التقدم في السن، إلا أنه في بعض الحالات فقدان العظام يحدث بشكل أكبر من المعتاد، وهو ما يؤدى إلى هشاشة العظام.
ولكن هل تعرف أنك يمكن أن تقلل من خطر فقدان العظام عن طريق تناول الأطعمة التي تجعل العظام صحية وقوية بجانب تناول المكملات الغذائية.
نصائح للوقاية من هشاشة العظام من خلال النظام الغذائي
1- الكالسيوم
يساعد الكالسيوم فى الحفاظ على صحة العظام، حيث إن الكالسيوم هو المعدن الأساسي لجسمك، وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الحليب والجبن والزبادى، الخضراوات الخضراء، اللوز، الأسماك المعلبة مع العظام (سمك السلمون والسردين).
وفقا لموقع ” onlymyhealth ” يحتاج كبار السن فوق سن الـ 50 سنة من العمر إلى 1200 ملليجرام كل يوم من الكالسيوم ، وبين سن 19 إلى 50 تحتاج 1000 ملج، فيما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 سنة إلى 1300 ملج.
2- البروتين
مصادر البروتين تشمل :
اللحوم والدواجن والبيض والأسماك.
المكسرات والبذور.
منتجات الألبان.
البقوليات.
وتحتاج النساء فوق سن 19 سنة إلى 46 جراما من البروتين يوميا ، فيما يحتاج الرجال من نفس العمر إلى 56 جراما من البروتين يوميا.
3- فيتامين د
بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين، فإن الجسم يحتاج إلى فيتامين (د) لجعل العظام قوية، فالبالغون الذين تقل أعمارهم عن 50 عاما يحتاجون من 400-800 وحدات دولية من فيتامين (د) والبالغون أكثر من 50 عاما يحتاجون من 800- 1000 وحدة دولية يوميا.
سيتم تلبية حاجتك اليومية من فيتامين (د) إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميا ، وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين (د) صفار البيض والكبد والأسماك الدهنية والحليب ومنتجات الألبان الأخرى، والسمن.
4- الفواكه والخضراوات
يجب أن يتضمن النظام الغذائى الخاص بك الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم والفاصوليا والمكسرات والبذور، وبذلك تضمن حصولك على المعادن والفيتامينات اللازمة لبناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام.
