يوصي برنامج الصحة والتغذية العالمية بتناول ما لا يقل عن خمس فواكه وخضروات يومياً، في حين أن الدليل الغذائي ينصح بسبع إلى عشر حصص. أكد بحث ميداني أجرته وزارة الصحة العالمية أن قلة من الناس تمكنوا من معرفة المعنى الحقيقي للحصة الغذائية بشكل صحيح …فماهي الحصة الغذائية؟
معظم الناس يربطون الحصة الغذائية بالكمية المتواجدة في الصحن. فمثلاً عند تناول سلطة مكونة من 8 أصناف من الفواكه، العديد يعتقدون أنهم قد إحترموا التوصيات الغذائية. ولكن الحقيقة أنه ليس عدد الفواكه هو المهم بل الكمية المستهلكة: فالسلطة تحتوي من حصة إلى حصتين من الفواكه, وتناول الخبز يعادل تناول حصتين من منتجات الحبوب و ليس واحدة. لذلك، إذاً ليتم تقييم حجم الحصة الغذائية بسهولة، يمكن استخدام البصر, أو ميزان من أجل دقة أكبر.
ماذا يعادل حصة واحدة من الفواكه والخضر؟
يوصي برنامج الصحة والتغذية العالمية بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً, في حين أن دليل التغذية العالمي يوصي بسبع إلى عشر حصص إجمالاً, فحصة واحدة من الفاكهة والخضروات تعادل تقريباً حجم قبضة اليد، باستثناء المكسرات (الجوز والبندق واللوز والكاجو)، حيث أن حصتها تعادل ما هو أقرب إلى حجم كرة الجولف (أو يد صغيرة مجوفة). نقدم لكم مجموعة من الأمثلة :
الهليون: 6 أعواد، حوالي 110 غرام
البروكلي : 110 غرام
الجزر: 110 غرام أو جزرة كبيرة
اللفت : 110 غرام
براعم بروكسل: 110 غ أو حوالي 4 الملفوف
اليقطين: 110 غرام
السبانخ: 110 غ أو حوالي كوب واحد من السبانخ الطازج
الهندباء: 220 غرام
الخس: 250 غرام
الكراث: 110 غ أو حوالي نصف الكراث
الفلفل: 110 غرام أو حوالي نصف حبة فلفل
ماذا يعادل حصة واحدة من منتجات الحبوب؟
يوصي برنامج الصحة والتغذية العالمي بتناول الأطعمة النشوية في كل وجبة لاحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة. كما أنه من المستحسن تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع التركيز على التنوع. لم يشر البرنامج إلى العدد المثالي من الحبوب اللازم إستهلاكها يومياً، على عكس دليل التغذية العالمي الذي يوصي بست إلى ثمان حصص. بشكل عام، تتوافق حصة واحدة من الحبوب مع فنجان واحد أو نصف من الشاي. و كمثال لذلك نقدم :
الخبز (الحبوب الكاملة) (حوالي 45 غراماً)
الرغيف الفرنسي : قطعة من 35 غرام
البرغل 110 غ أي ما يعادل فنجان قهوة مملوء
القمح الكامل : حوالي 30 غرام
الكعك (الحبوب الكاملة): (حوالي 35 غرام)
المعكرونة (الحبوب الكاملة): 110 غرام
الخبز: 1 شريحة
الكينوا: 110 غرام
التورتيا (القمح الكامل) (حوالي 35 غرام)
ماذا يعادل حصة واحدة من منتجات الألبان؟
يوصي برنامج الصحة والتغذية العالمي بتناول ثلاث أو أربع حصص من منتجات الألبان يومياً لغناها بالكالسيوم , كما يجب تفضيل الجبن قليل الدسم والأقل ملوحة. من جهة أخرى قدم دليل التغذية العالمي مجموعة من التوصيات في هذا الخصوص: ثلاث إلى أربع حصص للشباب، حصتين للأطفال والبالغين أقل من 50 سنة، وثلاث حصص لأكثر من 50 عاماً.
هنا تعادل حصة من الحليب حوالي كوب كبير مع وجبة الإفطار
الحليب (الخالي من الدسم، والشوكولاته، الخ): 250 مل
مشروب الصويا: 250 مل
جبن الماعز: 50 غرام
الجبن الصلب: 50 غرام (شيدر، جبن موزاريلا، الفيتا …)
الجبن الطري: 60 غرام
اللبن: 200 مل
الزبادي (عادي أو المنكه): 175 غرام
ماذا يعادل حصة واحدة من اللحم؟
يوصي برنامج الصحة والتغذية العالمي بتناول حصة إلى حصتين من اللحوم وبدائلها (البيض والسمك والبقوليات) في اليوم الواحد لإحتوائها على البروتين. في حين الدليل الغذائي العالمي أكد أن الرجال يجب أن يستهلكوا ثلاث حصص من اللحوم بدائلها مقابل حصتين للنساء. تعادل حصة من اللحوم تقريباً حجم كف اليد.
الكبد: 75 غرام
الخروف: 75 غرام
لحم البقر: 75 غرام
الديك الرومي: 75 غرام
الأسماك والمأكولات البحرية: 75 غرام
الدجاج: 75 غرام
الفاصوليا: 150 غرام
البيض: بيضتين
العدس: 150 غرام
كيف يتم إحترام الحصص الغذائية؟
كثير من الناس حريصون على إنهاء صحنهم مهما كان الثمن, متجاهلين بذلك إشارات الشبع التي يرسلها الجسم. هذه العادة التي تنبع غالباً من الثقافة الغذائية تتسبب بالعديد من المشاكل, لأن الحصص الغذائية تصبح أكبر مع مرور الوقت. فخلال 20 سنة، ازداد حجم الهمبرغر من 170 غرام إلى 204 غرام. علاوة على هذا، فقد أثبتث الدراسات أننا نأكل أكثر عندما نستخدام صحون كبيرة, لذا يستحسن إستخدام صحون أصغر لإستهلاك أقل!
