لا شك أن تمارين شد الذراعين للرجال تساعد بقوة على التخلص من مشكلة ترهل الذراعينالمزعجة التي تشوه المظهر الخارجي للرجل وتتسبب له الإحراج وتحدد اختياراته على صعيد اختياره لنمط الموضة والأناقة التي يود اتباعه ولمشكلة الترهلات بشكل عام الكثير من الأسباب منها ما هو وراثي وهو نوع تجب معه الاستشارة الطبية لتحديد ما إذا كان الأمر يحتاج لتدخل جراحي أم ستكفي تمارين شد الذراعين بمساندة النظام الغذائي للتخلص من المشكلة .
وعلى صعيد اعتماد تمارين شد الذراعين طريقة للتخلص من ترهلاتها فإن هناك مجموعة منتمارين شد الذراعين سوف يتضمنها التقرير التالي تمتلك فاعلية وتأثيراً قوياً على صعيد التخلص من ترهلات الذراعين .
1- تمرين شد الذراعين Close-Grip Chinup
بالتأكيد لا يعتبر تمرين Close-Grip Chinup من أهم تمارين شد الذراعين فحسب بل من بين الأقوى والأفضل على صعيد عضلات الذراعين وخاصة عضلات البايسيبس، فهو يعمل على إضافة الحجم لعضلات الذراعين وتأمين الضخامة لها، مما يقلص من حجم الترهلات ونمو وزيادة حجم الكتلة العضلية بالنسبة لعضلات الذراعين، وبالتالي فإن ظهور النتائج الإيجابية للتخلص من الترهلات أمر مضمون لا يحتاج سوى لبعض الوقت .
ولأن تمرين Close-Grip Chinup قد يكون صعباً بالنسبة للمبتدئين فإن ممارسة بأقصى عدد ممكن من التكرارات على أن تزداد تدريجياً هي الطريقة الأفضل .
2- تمرين شد الذراعين Close-Grip Dumbbell
يعتبر تمرين Close-Grip Dumbbell من أهم تمارين شد الذراعين على صعيد استهداف المناطق الخلفية المحيطة بعضلة الترايسيبس والأجزاء الداخلية من الذراع التي يصعب الوصول إليها واستهدافها بشكل فعال ورائع، كما أن لهذا التمرين مفعولاً قوياً للغاية على تدمير دهون الذراعين المتراكمة حول عضلات الذراعين وأهم الأسباب المؤدية إلى ترهلات الذراعين .
وتتم ممارسة هذا التمرين على هيئة مجموعات يتراوح عددها ما بين الـ 3 إلى 6 بحيث تمم ممارسته في الأسبوع الأول لـ 3 مجموعات ثم 4 مجموعات في الأسبوع الثاني ثم 5 و6 مجموعات في الأسبوعين الخامس والسادس أما عدد التكرارات فهو ثابت ويتراوح ما بين الـ 8 إلى 10 تكرارات .
3- تمرين شد الذراعين Zottman Curl
من تمارين شد الذراعين التي تستهدف أكثر من جزء في الذراعين، فشد الأجزاء الأمامية بجانب تقوية عضلات الساعدين بالإضافة إلى تقوية وتأمين المزيد من الضخامة والقوة لعضلات البايسيبس من أهم التأثيرات الإيجابية لتمرين Zottman Curl .
ولعل من أهم الأمور التي يجب الانتباه لها عند ممارسة هذا التمرين الرائع هو مراعاة كيفية استخدام الدامبل أثناء عملية الصعود والنزول لكي يتم الحصول على الفوائد الكاملة من التمرين .
وتتم ممارسة هذا التمرين لعدد مجموعات يتراوح بين الـ 3 إلى 6 بحيث تتم ممارسته في الأسبوع الأول لـ 3 مجموعات ثم 4 مجموعات في الأسبوع الثاني ثم 5 و6 مجموعات في الأسبوعين الخامس والسادس وعدد تكرارات لا يقل عن الـ 5.
4- تمرين شد الذراعين Skull Crushers
مع كل تمرين من تمارين شد الذراعين لاستهداف الأجزاء الأمامية للذراعين يجب أن يتم ممارسة تمرين يستهدف الأجزاء الخلفية من الذراعين وعضلات التراييبس لتحقيق التوازن في على صعيد شد ترهلات الذراعين من جميع الأجزاء وهذا الأمر ما يقوم به تمرين Skull Crushers .
وعند ممارسة هذا التمرين يجب أن يتم مراعاة ضم المرفقين وعدم المباعدة بينهما مع إنزال البار أو القضيب الحديدي حتى مستوى الجبهة فقط ثم الصعود وعدم فرد الذراعين إلى أقصى مستوى لهما حتى لا يتعرض المرفقان للأذى .
وللحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين يجب أن يتراوح عدد مجموعات ممارسته ما بين الـ 4 و 6 وبعدد تكرارات ما بين الـ 10 إلى 12 تكراراً .
5- تمرين شد الذراعين Rope Hammer Curl
من تمارين شد الذراعين الرائعة التي تستهدف عدة أجزاء من الذراع وخاصة الأجزاء الجانبية والداخلية للذراع كما يمتلك تمرين Rope Hammer Curl تأثيراً كبيراً في القضاء على الدهون المسببة للترهلات وتقوية وتضخيم عضلات الذراعين .
ولأن التكرارات الكثيفة بالنسبة لتمرين Rope Hammer Curl تمنح أفضل النتائج فإن ممارسته بشكل 5 مجموعات تتراوح عدد تكراراتها ما بين الـ 15 والـ 20 بعد اختيار الوزن المناسب هي الطريقة الأفضل لتمتع بعضلات ذراعين قوية خالية من الدهون والترهلات .
– أهم النصائح للقضاء على الترهلات
ممارسة تمارين شد الذراعين والقضاء على الترهلات هي أحد المفاتيح الأساسية للتخلص من مشكلة ترهلات الذراعين ولكن يجب دعم تلك التمارين بعدة عادات تزيد من تأثيرها ومفعولها مثل :-
1- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة تماماً مثل الأطعمة المقلية والمصنعة من الأمور التي تدعم تأثير تمارين شد الذراعين .
2- دعم تأثير تمارين شد الذراعين يتوقف على شرب الكميات المثالية من المياه يومياً للمساعدة في عملية حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي .
3- مشروبات وأطعمة الطاقة التي من المفترض أنها تعزز من طاقة الإنسان تحتوي على مواد دهنية تقلل من تأثير تمارين شد الذراعين الإيجابي .
4- اتباع نمط غذائي قائم على تناول البروتينات قليلة الدسم مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي بصورة أساسية بجانب الخضراوات والفواكه مع الحرص على الابتعاد عن السكريات تماماً .
